粗糧吃法不當(dāng)反擾健康

現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營(yíng)養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。粗糧也成了當(dāng)今一種時(shí)尚，因?yàn)榇旨Z中含有大量纖維素，纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；而B族維生素尤其是維生素B1則可以預(yù)防腳氣病。同時(shí)，很多粗糧還具有藥用價(jià)值，如蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓。但是，粗糧是否吃越多越好呢？我們一起來(lái)看看。
　　粗糧是什么？
　　粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的。一般有如下三類：
　　1、谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
　　2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
　　3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
　　為什么要吃粗糧？
　　現(xiàn)在餐桌上的主食變化不小，米飯愈來(lái)愈白，面粉越來(lái)越精，而粗糧和雜糧很少見到。古話說(shuō)：“五谷為養(yǎng)。”意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。
　　谷粒經(jīng)加工去殼后，谷粒最外面的一層丟失了，而這一層含有較多蛋白質(zhì)、脂肪及各種礦物質(zhì)、維生素。剩下的谷體中，主要成分是淀粉、維生素及含量極低的無(wú)機(jī)鹽。所以，谷粒加工越細(xì)，丟失的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)越多。小麥在碾磨加工過(guò)程中的情況也是如此。例如，維生素B1及尼克酸的含量在100克富強(qiáng)粉中分別為0.24毫克和2.2毫克；而在100克標(biāo)準(zhǔn)粉中分別為0.06毫克和1.1毫克。而現(xiàn)在吃的面粉比富強(qiáng)粉還要精白。
　　平時(shí)飲食中維生素B1的來(lái)源主要從米、面中獲得。嚴(yán)重缺乏維生素B1，會(huì)出現(xiàn)腳氣病，四肢麻木，活動(dòng)障礙，心臟擴(kuò)大，心力衰竭，全身水腫；輕的會(huì)出現(xiàn)四肢肌肉無(wú)力，胃口差，消化不良等。
　　大米、玉米、面粉中賴氨酸的含量少，而黃豆、青豆等豆類中的賴氨酸含量比較多。如果細(xì)糧、粗糧、雜糧搭配吃可以起到營(yíng)養(yǎng)素的互補(bǔ)作用，并且提高蛋白質(zhì)的利用率。另外，粗糧、雜糧及豆類中的膳食纖維素含量豐富。纖維素不但能刺激胃腸道的蠕動(dòng)，促使每日排便，糾正慢性便秘，而且對(duì)心血管疾病、糖尿病及腸癌都有一定的預(yù)防作用。
　　粗糧怎么吃最科學(xué)？
　　粗糧的科學(xué)吃法一：粗糧應(yīng)該吃多少
　　大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會(huì)吃。其實(shí)這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢？
　　專家提示：正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過(guò)3兩。老人和小孩還應(yīng)該減半。
　　由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因?yàn)槟c胃功能比較弱，食用過(guò)多的粗糧容易導(dǎo)致胃脹、胃酸。
　　另外，由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過(guò)50克，而且長(zhǎng)期食用，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。 如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營(yíng)養(yǎng)吸收不均衡，從而導(dǎo)致缺乏營(yíng)養(yǎng)。所以說(shuō)，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。
　　粗糧的科學(xué)吃法二：吃粗糧的時(shí)間
　　吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的。
　　專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來(lái)消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂。
　　粗糧的科學(xué)吃法三：吃粗糧的時(shí)候應(yīng)該多喝水
　　我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候不僅要注意吃的多少，吃的時(shí)間，還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水。
　　專家提示：因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。
　　那么您在吃粗糧的時(shí)候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來(lái)搭配吃，這樣更能幫助排泄。
　　粗糧的科學(xué)吃法四：粗細(xì)搭配最合理
　　目前，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理。
　　專家提示：吃粗糧應(yīng)講究方法。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)講，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘呐D八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。